کتاب صفر تا صد فیتنس ترجمهای از اثر Bible BodyBuilding نوشته عزیز شاورشیان، چهره شناختهشده دنیای بدنسازی و فیتنس، است. این کتاب با هدف ارائه مجموعهای کاربردی از اصول تمرین، تغذیه، عضلهسازی و سبک زندگی برای افرادی نوشته شده است که میخواهند وضعیت بدنی خود را بهبود دهند و با برنامهای منظمتر به تناسب اندام برسند. ترجمه فارسی کتاب را عانگع اصالنیان و زهرا احمدی انجام دادهاند و نسخه فارسی توسط انتشارات کلید آموزش منتشر شده است.
کتاب صفر تا صد فیتنس درباره چیست؟
محور اصلی کتاب این ایده است که رسیدن به بدن متناسب تنها با حضور در باشگاه و بلند کردن وزنه امکانپذیر نیست. نویسنده در بخشهای مختلف کتاب بر ارتباط میان تمرین، تغذیه و استراحت تأکید میکند و تلاش دارد تصویری نسبتاً جامع از مسیر عضلهسازی و کاهش چربی ارائه دهد. از نگاه کتاب، تمرین ورزشی تنها یکی از اجزای این مسیر است و رژیم غذایی و بازیابی بدن نیز نقش مهمی در نتیجه نهایی دارند.
کتاب از مباحث مقدماتی شروع میشود و بهتدریج وارد موضوعات تخصصیتر میشود. فصل نخست با عنوان «خوشاندام شوید» به باورهای رایج درباره بدنسازی، انواع تیپهای بدنی و نقش ژنتیک میپردازد. در این بخش، نویسنده برخی تصورات رایج مانند امکان کاهش موضعی چربی، تغییر شکل عضلات از طریق تمرینهای خاص یا تبدیل مستقیم چربی به عضله را بررسی میکند و بر محدودیتها و ظرفیتهای ژنتیکی افراد تأکید دارد.
تغذیه و رژیم غذایی در کتاب
یکی از مفصلترین بخشهای صفر تا صد فیتنس به تغذیه اختصاص دارد. نویسنده رژیم غذایی را یکی از پایههای اصلی موفقیت در بدنسازی میداند و درباره موضوعاتی مانند آب، پروتئین، کربوهیدراتها، چربیها، دوره حجم، دوره کات و طراحی برنامه غذایی صحبت میکند. در این بخش همچنین بر برنامهریزی وعدههای غذایی و آمادهسازی غذا از قبل تأکید شده است.
پروتئین یکی از موضوعات مهم این فصل است. کتاب درباره منابع مختلف پروتئین و نقش آن در بازسازی و ساخت بافت عضلانی توضیح میدهد و در ادامه به مکملهای پروتئینی نیز اشاره میکند. همچنین درباره کربوهیدراتها، شاخص گلیسمی، چربیهای مفید و مضر و زمانبندی مصرف مواد غذایی مطالبی ارائه شده است.
بخش دیگری از فصل تغذیه به تفاوت میان دوره حجم و دوره کات اختصاص دارد. کتاب توضیح میدهد که دوره حجم با هدف افزایش وزن و توده عضلانی دنبال میشود، در حالی که در دوره کات تمرکز اصلی روی کاهش درصد چربی بدن و نمایانتر شدن عضلات است. نویسنده در این قسمت درباره محاسبه انرژی دریافتی، کاهش یا افزایش کالری و نقش تمرینات هوازی نیز توضیح میدهد.
اصول تمرینات بدنسازی
فصل سوم کتاب به تمرینات ورزشی اختصاص دارد. در این بخش، نویسنده تفاوت میان تمرین برای افزایش قدرت و تمرین با هدف افزایش حجم عضلانی را توضیح میدهد و درباره تعداد تکرارها، افزایش تدریجی وزنه، کنترل حرکت و تمرکز روی عضله هدف صحبت میکند. یکی از توصیههای محوری این بخش این است که فرد نباید صرفاً برای جابهجا کردن وزنههای سنگینتر تمرین کند، بلکه باید اجرای صحیح حرکت و تحریک مناسب عضله را در اولویت قرار دهد.
کتاب همچنین بر اهمیت مرحله پایین آوردن وزنه یا تکرارهای منفی تأکید میکند و آن را یکی از بخشهایی میداند که در تمرینات افراد تازهکار کمتر مورد توجه قرار میگیرد. موضوع بازیابی نیز در ادامه مطرح میشود و نویسنده استراحت بین ستها و خواب کافی را از عوامل مهم در روند ترمیم بدن میداند.
هفت حرکت اصلی بدنسازی
یکی از بخشهای کاربردی کتاب به معرفی حرکات اصلی بدنسازی اختصاص دارد. در این قسمت، حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پارویی با هالتر بررسی میشوند و درباره عضلات درگیر و نکات مربوط به اجرای آنها توضیح داده میشود. کتاب در مورد حرکات پایه، بهخصوص رعایت فرم صحیح و کنترل وزنه، مطالبی ارائه میکند و در مورد حرکاتی مانند ددلیفت نسبت به اهمیت تکنیک و احتمال آسیب در صورت اجرای نادرست هشدار میدهد.
همچنین بنگرید به کتابهای زیر:
آقای نوگرا: یورگن کلوپ
برنامهریزی تمرین در فوتبال
جام جهانی
لاغری و کاهش وزن
زورخانههای تهران
مسی
رونالدو
ورزش در خانه
مکملها و سبک زندگی
در ادامه کتاب، بحث مکملهای ورزشی مطرح میشود. با این حال، نگاه کلی کتاب این است که مکملها جایگزین غذای مناسب نیستند و باید در کنار یک برنامه غذایی مورد استفاده قرار گیرند. فصل دیگری نیز به سبک زندگی اختصاص دارد و موضوعاتی مانند استراحت، مصرف مشروبات الکلی، فستفود و حذف وعدههای غذایی را بررسی میکند.
در بخشهای پایانی کتاب، موضوعاتی مانند رژیم کتوژنیک، بازسنجی نیازهای بدن، توقف روند پیشرفت و تکنیکهای پیشرفته تمرینی مورد بحث قرار گرفتهاند. بنابراین ساختار کتاب تنها به آموزش چند حرکت ورزشی محدود نیست و تلاش میکند مجموعهای از عوامل مؤثر بر مسیر فیتنس را در کنار یکدیگر قرار دهد. فهرست مطالب کتاب نیز این گستردگی موضوعات را نشان میدهد.
اهمیت کتاب در میان آثار مربوط به فیتنس
یکی از ویژگیهای قابل توجه این اثر، لحن مستقیم و کاربردی آن است. نویسنده بسیاری از مباحث را نه در قالب بحثهای دانشگاهی و پیچیده، بلکه با زبانی ساده و خطاب مستقیم به ورزشکار توضیح میدهد. به همین دلیل کتاب میتواند برای خوانندهای که تازه وارد دنیای بدنسازی شده، تصویری کلی از موضوعاتی مانند تغذیه، تمرین، حجم، کات، مکملها و استراحت فراهم کند.
البته باید به یک نکته مهم درباره این کتاب توجه داشت. مترجم در مقدمه نسخه فارسی توضیح داده است که کتاب در سالهای گذشته ترجمه و منتشر شده و از دیدگاه تهیهکنندگان نسخه فارسی، بخشی از مطالب آن با دانش و رویکردهای جدیدتر تفاوت پیدا کرده است. به همین دلیل، عرضه رایگان کتاب به جای ادامه فروش آن انتخاب شده است. خود مترجم تأکید میکند که در بخشی محدود از کتاب، مطالبی درباره رژیم ۲۰-۴۰-۴۰ و کالریشماری وجود دارد که با آموزشهای بعدی مدرسه فیتنس تفاوت داشته است.
از این رو، بهتر است خواننده امروز کتاب را بهعنوان اثری متعلق به دوره خاصی از ادبیات عمومی بدنسازی مطالعه کند و توصیههای تغذیهای یا تمرینی آن را بدون توجه به شرایط فردی و دانش پزشکی و ورزشی روز، نسخهای قطعی و شخصی تلقی نکند. ارزش اصلی کتاب برای بسیاری از خوانندگان میتواند در آشنایی با دیدگاههای Zyzz درباره تمرین و فیتنس و همچنین شناخت فضای فکری بدنسازی در دورهای باشد که این اثر نوشته شده است.
دانلود کتاب صفر تا صد فیتنس (PDF)
عزیز شاورشیان، معروف به Zyzz، نویسنده و چهرهای شناختهشده در فرهنگ اینترنتی بدنسازی بود. نام او در این کتاب با عنوان نویسنده اثر اصلی، Bible BodyBuilding Zyzz، آمده است. نسخه فارسی کتاب نیز با نام او در عنوان اثر معرفی شده است.
صفر تا صد فیتنس کتابی درباره مجموعهای از اصول بدنسازی، تغذیه و سبک زندگی است که از باورهای غلط رایج در بدنسازی آغاز میشود و سپس به رژیم غذایی، پروتئین، کربوهیدرات، چربیها، دوره حجم و کات، تمرینات با وزنه، حرکات پایه، مکملها، استراحت، رژیم کتوژنیک و تکنیکهای پیشرفته تمرینی میرسد. ساختار دهفصلی کتاب نشان میدهد که هدف آن ارائه یک راهنمای نسبتاً جامع برای علاقهمندان به فیتنس بوده است.
با وجود این، مطالعه کتاب باید همراه با توجه به زمان نگارش و هشدارهای موجود در مقدمه مترجم انجام شود؛ زیرا خود نسخه فارسی نیز تصریح میکند که بخشی از مطالب ممکن است با دیدگاههای علمی جدیدتر تفاوت داشته باشد. برای خوانندهای که به تاریخچه فرهنگ فیتنس، دیدگاههای Zyzz و مباحث کلاسیک بدنسازی علاقهمند است، این اثر میتواند منبعی قابل توجه برای آشنایی با این رویکردها باشد.
در مجموع، «صفر تا صد فیتنس» تلاشی برای گردآوری اصول مختلف تمرین و تغذیه در یک کتاب کوتاه و مصور است؛ اثری که بخش قابل توجهی از آن به آموزشهای عملی اختصاص دارد و در عین حال، به دلیل گذشت زمان، بهتر است مطالب آن با منابع معتبر و بهروز ورزشی و پزشکی مقایسه شود.
برای دانلود این کتاب، ابتدا باید عضو سایت بشوید.
پس از عضویت، لینک دانلود این کتاب و همهی کتابهای سایت برای شما فعال میشوند.
(قبلا عضو شدهاید؟ وارد شوید)
